RANGKUMAN MATERI UTS SMT 1
PENJAS
IX
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh manusia untuk melakukan aktivitas tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan. Istilah lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness.
9 Komponen (Unsur) dan Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.
Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban.
Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot adalah sebagai berikut:
Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.
Sit-up, melatih kekuatan otot perut.
Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas.
Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan ringan seperti lari danjogging yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap harinya.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.
Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di antaranya adalah:
1. Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
2. Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
3. Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.
Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak bola.
Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.
Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat sekaligus konsentrasi yang tinggi.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat indah.
Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Permainan bolabowling, dan memanah merupakan cabang permainan olahraga yang mengandalkan ketepatan.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.
MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
1. Mengurangi Risiko Obesitas
2. Mencegah Penyakit Jantung
3. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
4. Mengatasi Depresi
5. Meningkatkan Energi
2. LARI ESTAFET
Lari Estafet adalah salah satu perlombaan cabang atletik yang dilakukan bergantian atau berantai.
Satu Regu terdiri dari 4 pelari , Nomor lari yang sering dilombaka 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter
Tehnik Penerimaan Tongkat
Dengan cara melihat (visual) : Tehnik penerimaan tongkat dengan cara menoleh ke belakang untuk melihat tongkat .
Dengan cara tidak melihat ( non visual) : Tanpa melihat tongkat
Tehnik Pemberian Tongkat
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri.
Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah.
Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kanan. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari depan melalui atas.
Daerah Pergantian Tongkat
1. Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
2. Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
3. Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
4.Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
Peraturan Perlombaan
1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter
dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona.
Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.
2.) Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M.
Start yang sering digunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering digunakan pada pelari pertama
Sedangkan Start Berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat (2,3,4).
Hal Penting Yang Harus Diperhatikan
Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
3. BOLA BASKET
Pengertian Permainan Bola Basket
Permainan bola basket adalah olahraga berkelompok yang terdiri dari dua tim berlawanan dengan anggota masing-masing 5 orang, dimana tujuan permainan bola basket adalah memperoleh poin sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke dalam ring lawan.
Pertandingan bola basket diselenggarakan di ruangan yang memiliki ukuran lapangan bola basket dengan panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter.
Posisi utama dalam permainan bola basket, yakni Forward, yang bertugas mencetak poin dan memasukkan bola ke dalam ring lawan, Defense, pemain yang bertugas menghadang lawan, serta Playmaker, pemain yang memegang peran mengatur alur bola dan merancang strategi permainan.
Teknik Dasar Permainan Bola Basket
1. Teknik Menggiring (Dribble)
Dalam permainan bola basket, teknik menggiring bola disebut dengan dribble.
Teknik yang satu ini bertujuan untuk membawa bola menghindari lawan atau mengumpannya pada kawan satu tim yang dekat dengan ring lawan. Perbedaan teknik menggiring dalam permainan bola basket dan sepak bola terletak pada cara pemain menggiring bolanya.
Dribble pada bola basket dilakukan dengan cara memantulkan bola pada permukaan lantai dengan menggunakan tangan, sementara pada sepat bola, dribble dilakukan dengan menggiring bola menggunakan kaki.
Ada dua jenis dribble pada permainan bola basket:
a. Dribble Tinggi: Teknik menggiring bola yang dilakukan secara cepat untuk memasuki wilayah pertahanan lawan. Dribble tinggi dilakukan dengan berlari atau berjalan cepat ketika pemain yang memegang bola berada jauh dari pemain lawan.
b. Dribble Rendah: Teknik dribble rendah diterapkan untuk mempertahankan bola dari serangan lawan. Teknik ini digunakan ketika pemain berhadapan langsung dengan lawan dan ingin mencari celah ketika lawan tengah lengah.
2. Teknik Mengumpan (Passing)
Teknik mengumpan pada prinsipnya dilakukan untuk mengarahkan bola kepada rekan satu tim. Teknik ini dapat dilakukan dengan cara melempar bola kepada rekan satu tim setelah menggiring bola dengan satu atau dua tangan.
Terdapat enam jenis passing yang sering ditemukan dalam permainan bola basket:
a. Overhead Passing: Teknik ini dilakukan dengan melempar bola dari atas kepala. Overhead passing biasa digunakan ketika pemain dikepung oleh lawan.
b. Chest Pass: Teknik mengumpan dengan cara melempar bola di depan dada menggunakan dua tangan. Chess past biasa diterapkan ketika mengumpan bola pada rekan yang berada dekat dari kita. Agar tidak mudah terbaca lawan, pemain biasanya menggunakan gerakan tipuan ke arah lain.
c. Baseball Pass: Teknik melempar yang mirip dengan gerakan melempar bola pada permainan baseball. Teknik ini sering digunakan untuk mengejutkan lawan dengan lemparan tidak terduga.
d. Bounce Pass: Teknik memantulkan bola ke bawah agar diterima oleh rekan satu tim yang digunakan untuk menghindari hadangan lawan.
e. Hook Pass: Teknik yang dilakukan dengan satu tangan dengan posisi melipat di atas bahu. Teknik ini digunakan untuk merusak pertahanan lawan.
f. Under Pass: Teknik mengumpan yang dilakukan dari arah pinggang.
3. Teknik Pivot
Teknik pivot digunakan untuk melakukan gerakan tipuan pada lawan. Caranya, pemain menggerakkan badan dengan bertumpu pada salah satu kaki dan kedua tangan menjaga bola dari serbuan lawan.
4. Teknik Menembak (Shooting)
Teknik shooting merupakan teknik dasar yang wajib dikuasai pemain untuk mendapatkan poin.
Teknik ini dilakukan dengan cara memasukkan bola ke dalam ring lawan menggunakan teknik set shoot (diam di tempat dan memasukkan bola dengan satu atau dua tangan), jump shoot (memasukkan bola dengan melompat), dan lay up (memasukkan bola dengan berlari lalu melompat).
5. Teknik Rebound
Rebound merupakan teknik untuk mengambil bola yang gagal masuk ke dalam ring.
Ada dua jenis rebound, yakni rebound ofensif dan defensif.
Rebound ofensif merupakan lemparan yang gagal masuk kemudian dimasukkan lagi ke dalam ring oleh rekan tim dan jika berhasil masuk, tim mendapatkan dua poin. Sementara rebound defensif adalah teknik merebut bola yang gagal dimasukkan oleh lawan agar tidak ada lagi usaha untuk memasukkan bola ke ring.
Peraturan Permainan Bola Basket
1. Pemain dapat melemparkan bola dari segala arah menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Pemain dapat memukul bola ke segala arah namun tidak boleh menggunakan kepalan tangan.
3. Pemain tidak bola berlari sambil memegang bola. Bola harus dilemparkan di titik pemain menerima bola.
4. Bola harus dipegang baik di dalam maupun di antara telapak tangan.
5. Pemain tidak diperbolehkan menjegal pemain lawan dengan cara apapun. Tindakan menjegal lawan dapat dikenai sanksi pelanggaran.
6. Jika salah satu pemain melakukan kesalahan tiga kali berturut-turut, maka kesalahan tersebut akan dihitung poin untuk lawan.
7. Poin diperoleh jika bola yang dilemparkan masuk ke dalam keranjang.
8. Jika bola terlempar keluar dari arena pertandingan, maka yang berhak memainkannya pertama kali adalah pemain pertama yang menyentuhnya.
9. Waktu pertandingan adalah empat kuarter yang masing-masing berdurasi sepuluh menit.
10. Tim yang berhasil memasukkan bola ke dalam ring dengan jumlah poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.
man to man marking, istilah ini sangat populer dalam permainan bola basket artinya suatu bentuk teknik penjagaan lawan secara 1 lawan
zone deffend adalah pertahanan sistem area
========================================================================
materi penjaskes kelas 9 semester 1 ktsp,materi penjaskes kelas 9 semester 2,materi penjaskes kelas 9 smp,rangkuman materi penjaskes kelas 9 semester 1 dan 2,materi penjas kelas 9 semester 1 kurikulum 2013,materi penjas kelas ix semester 1 ktsp,materi penjas kelas 9 tentang sepak bola,materi penjas kelas 9 semester 2 kurikulum 2013,penjas dan olahraga,pengertian penjas secara umum,pengertian penjas dan olahraga,penjas kelas 10,penjas kls 11,penjas sma,tujuan penjas,pengertian penjas menurut para ahli
No comments:
Post a Comment